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Un tesoro in un chicco

70 motivi per mangiare integrale

Marzo 2015

 

70 motivi per mangiare integraleNella nostra cultura e tradizione alimentare è radicata l’immagine del pane bianco, della pasta e del riso, dei biscotti e delle fette biscottate, tutti prodotti raffinati, tanto che si stima che solo il 5-7% delle persone consumi cereali integrali.

Eppure la natura i semi li fa così, e ci deve essere una ragione… un chicco di grano per esempio è composto da tre parti: l’endosperma, che contiene prevalentemente amido; il germe (racchiuso nell’endosperma) che è l’embrione e che contiene grassi polinsaturi, e il rivestimento esterno, la crusca, composto principalmente da fibre, il cui scopo è ovviamente di proteggerne il contenuto. Con la raffinazione si eliminano la crusca e il germe, ottenendo così un prodotto più dolce (e quindi più appetibile) e a più lunga conservazione. A partire dalla fine della Seconda Guerra Mondiale l’uomo ha iniziato ad utilizzare quasi esclusivamente cereali raffinati.
La domanda è: che cosa perdiamo buttando via la crusca e il germe? E che cosa ci rimane?
Un ampio numero di ricerche epidemiologiche, tra cui la più recente pubblicata sulla rivista ‘Jama’ che ha seguito 115.000 persone nell’arco di vent’anni, sostengono che gli alimenti integrali (ossia non raffinati) possono avere una molteplicità di benefici per la nostra salute. Pare che contenute nella crusca e nel germe ci siano ben 70 sostanze che contribuiscono a proteggere cuore e circolazione, hanno effetti antiossidanti, proteggono l’apparato digerente e l’intestino, il fegato e le funzioni cerebrali, ed infine agiscono contro la depressione, l’ansia, il diabete e i tumori. Oltre a ciò, la fibra riempie lo stomaco senza avere calorie per cui contribuisce al controllo del peso, e gli amidi contenuti nell’endosperma, grazie alle altre sostanze presenti, vengono digeriti più lentamente, con un minore impatto sulla glicemia. Nei cereali raffinati invece rimanendo solo l’endosperma perdiamo questa ricchezza di bio-costituenti e ci nutriamo quasi esclusivamente di amidi, ossia zuccheri, i quali, avendo perso gli altri elementi con cui erano in simbiosi, risultano addirittura avere effetti dannosi per l’organismo perché oltre ad innalzare la glicemia richiedono al corpo proprio quegli elementi persi. Numerosi studi associano ad esempio i cereali bianchi e raffinati alla perdita di sali minerali nel corpo perché sembrerebbe che l’organismo debba prelevarli dalle riserve per utilizzarli per digerire gli amidi dei cereali raffinati.
Le linee guida del Consiglio Ricerca e Sperimentazione in Agricoltura, e di numerosi altri enti ed istituti per la nutrizione, consigliano di mangiare ogni giorno almeno il 50% dei cereali in forma integrale, per passare piano piano ad un’alimentazione esclusivamente integrale.
Come si fa a riconoscere un cereale integrale? Non basta ad esempio il suo colore scuro, e nemmeno indicazioni del tipo: ‘con crusca’ (perché questa è stata aggiunta successivamente alla farina raffinata). Occorre che l’etichetta alimentare riporti la dicitura: “integrale” e occorre verificare nella lista degli ingredienti la presenza nei primi posti di farine o cereali integrali. Bisogna essere molto attenti perché come al solito quando la salute diventa un business gli inganni sono dietro l’angolo.
Altro elemento fondamentale: il cereale deve essere assolutamente biologico perché i pesticidi usati per la coltivazione rimangono fissati sulla parte esterna, la crusca, che nel cereale raffinato viene eliminata ma in quello integrale no, quindi si rischia con il cereale integrale non biologico di ingerire pesticidi e altri veleni.
Come usare i cereali integrali? Intanto è bene dire che non esiste solo la pasta, il pane e il riso… ma anche l’orzo, l’avena, la segale, il miglio, il mais e il sorgo. Il loro gusto è diverso dalla forma raffinata perché appunto hanno un gusto… un ottimo abbinamento è con le verdure, ma anche con i legumi, nel qual caso si ottiene anche un ottimo apporto di proteine nobili.
E’ possibile iniziare sin dal mattino con una colazione integrale. Gli inglesi hanno inventato il porridge che sono fiocchi di avena cotti e dolcificati (con un po’ di malto o miele). Noi abbiamo il musli che è ottimo (purché il cereale sia integrale). Anche pane e fette biscottate integrali vanno benissimo, così come i fiocchi di cereali e le gallette di riso.
A pranzo e cena la pasta integrale o il riso (nelle sue molteplici varietà – provate il riso nero!) sono ottimi, tenendo però conto che richiedono tempi di cottura più lunghi. La polenta integrale non ha nulla a che vedere con quella precotta e una volta provata non tornerete più indietro!
Insomma… ancora una volta la mano dell’uomo ha rovinato ciò che la natura ha creato con cura e attenzione in milioni di anni… e tocca a noi tornare ora indietro… e abbiamo 70 motivi per farlo!

 

Nadia e Giacomo Bo
www.ricerchedivita.it


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