Strade Interiori

Riflessioni per tornare dentro di te

Il potere del "qui e ora" quando il passato fa ancora male

"Vivi nel presente. Lascia andare il passato. Concentrati sul qui e ora."
Quante volte hai sentito questi consigli? E quante volte hai pensato, con un misto di frustrazione e rabbia: "Ma come faccio? Il passato è ancora qui. Mi sveglio con lui. Mi addormento con lui. È nei miei pensieri, nei miei incubi, nelle mie reazioni. Non posso semplicemente 'lasciarlo andare'."
Hai ragione. Non puoi.
Perché quando il passato fa ancora male - un trauma, un abbandono, un tradimento, un abuso, una perdita non elaborata - non è veramente "passato". È presente. Vive nel tuo corpo, nei tuoi schemi mentali, nelle tue reazioni automatiche. È qui, ora, anche se l'evento è accaduto anni fa.
E qui sta il problema con i consigli superficiali sul "vivere nel presente": ti chiedono di ignorare qualcosa che sta accadendo adesso. Ti chiedono di fingere che il dolore non ci sia. Ma negare il dolore non è presenza. È dissociazione.
Il vero potere del "qui e ora" non sta nel negare il passato, ma nel relazionarti diversamente con esso. Non "dimentica cosa è successo", ma "nota come quel passato vive in te adesso, in questo momento, e impara a starci senza esserne travolto".
Questo articolo è per te che porti un passato pesante. Per te che hai provato a "lasciar andare" mille volte senza riuscirci. Per te che pensi che il "qui e ora" sia un privilegio per chi ha un passato leggero, non per chi porta ferite profonde.
Ti mostrerò come la presenza - quella vera, non quella delle frasi motivazionali - può essere il ponte verso la guarigione. Non una guarigione che cancella, ma una che integra. Che trasforma il passato da prigione in memoria. Da ferita aperta in cicatrice. Da padrone in ospite che può finalmente andarsene.

Perché il passato resta presente

Prima di capire come il "qui e ora" può aiutare, dobbiamo capire perché il passato continua a vivere nel presente.

Il corpo ricorda

Il passato non vive solo nella memoria cognitiva. Vive nel corpo. Le neuroscienze hanno dimostrato che il trauma si inscrive nel sistema nervoso.
Quando hai vissuto qualcosa di traumatico, il tuo sistema nervoso è andato in modalità sopravvivenza: lotta, fuga, o congelamento. E se quel trauma non è stato elaborato, il sistema nervoso resta parzialmente bloccato in quella modalità.
Risultato: anni dopo l'evento, il tuo corpo reagisce come se il pericolo fosse ancora presente. Un odore, un suono, una situazione simile - e il corpo si attiva. Battito cardiaco accelerato, respiro corto, muscoli tesi, voglia di scappare o attaccare.
Non è "solo nella tua testa". È nel tuo sistema nervoso. Il corpo crede che sia ancora adesso.

I trigger trasportano il passato nel presente

Un trigger è uno stimolo che riattiva la memoria traumatica. Può essere:

• Un luogo che somiglia a quello dell'evento
• Una persona che ricorda qualcuno del passato
• Un tono di voce
• Un odore, un sapore
• Una data (anniversari)
• Una situazione di vulnerabilità simile

Quando vieni triggerato, non stai ricordando il passato - lo stai rivivendo. Il cervello non distingue perfettamente tra minaccia passata e presente. La risposta emotiva è identica.

Gli schemi automatici perpetuano il passato

Il passato crea schemi - modi automatici di pensare, sentire, reagire - che poi si ripetono nel presente:
Schema da abbandono: "Le persone che amo mi lasciano sempre" → eviti intimità o diventi appiccicoso Schema da tradimento: "Non posso fidarmi di nessuno" → saboti relazioni con gelosia o controllo Schema da inadeguatezza: "Non sono abbastanza" → compensi con perfezionismo o ti arrendi prima di provare Schema da pericolo: "Il mondo non è sicuro" → iper-vigilanza costante, difficoltà a rilassarsi
Questi schemi mantengono il passato vivo, perché continui a vedere il presente attraverso la lente di ciò che è già accaduto.

Il dolore non elaborato chiede attenzione

Se il dolore non è stato visto, riconosciuto, attraversato, resta lì. Come una ferita infetta che continua a suppurare. Non guarisce da sola col tempo. Richiede elaborazione consapevole.
Finché non gli dai quell'attenzione, continuerà a manifestarsi: nei sogni, nei pensieri intrusivi, nelle reazioni emotive sproporzionate, nei sintomi psicosomatici.

Il passato resta presente finché non viene riconosciuto come passato.

Cosa NON è il "qui e ora" con trauma

Prima di vedere come usare il presente per guarire, chiariamo cosa NON funziona.

Non è "fai finta che non sia successo"

"Vivi nel presente" non significa negare che il passato sia accaduto. Il passato è accaduto. Ha lasciato segni. Fingere il contrario è dissociazione, non presenza.

Non è "lascia andare" come comando

"Dovresti lasciare andare" è uno dei consigli più inutili e dannosi. Come se fosse una scelta volontaria. Se potessi lasciare andare semplicemente decidendo di farlo, l'avresti già fatto.
Lasciare andare non è un comando. È il risultato di un processo di elaborazione.

Non è "pensa positivo"

"Non pensare al passato, pensa a cose belle" è by-pass spirituale. Stai semplicemente seppellendo il dolore sotto uno strato di positivismo forzato. Ma il dolore continua a fermentare sotto.

Non è "il passato è passato, non c'è più"

Tecnicamente è vero: l'evento è finito. Ma psicologicamente e somaticamente, il passato può essere molto presente. Dire "non c'è più" invalida la tua esperienza attuale.

Non è evitamento

Riempire ogni momento con distrazioni per "non pensare" non è vivere nel presente. È fuggire dal presente dove il dolore vive.

Cosa È il "qui e ora" terapeutico

Ora vediamo cos'è davvero il potere del presente nella guarigione.

È riconoscere: "Questo è adesso, quello era allora"

Il primo potere del qui e ora è la distinzione temporale consapevole.
Quando vieni triggerato e senti panico/rabbia/vergogna, il corpo crede "È di nuovo adesso". Il qui e ora terapeutico dice: "No. Quello era allora. Questo è adesso. Sono al sicuro adesso."
Pratica della distinzione temporale:
Quando senti una reazione emotiva intensa legata al passato:

1. Fermati (se puoi)
2. Respira tre volte
3. Guarda intorno: nota dove sei fisicamente
4. Di' a te stesso: "Quello era [anno]. Questo è [anno corrente]. Sono qui. Sono [età attuale]. Sono al sicuro ora."
5. Tocca oggetti intorno a te - senti la loro solidità (ancora al presente)

Questa pratica ri-orienta il sistema nervoso: "Non è più allora. È adesso. E adesso è diverso."

È sentire il dolore nel presente, non riviverlo

C'è differenza tra rivivere il trauma (essere trascinato in esso, identificato, sopraffatto) e sentire il dolore che porta nel presente (essere consapevole di esso, dargli spazio, senza esserne travolto).
Rivivere: "Sta succedendo di nuovo! Aiuto!" (nessuna distanza, panico) Sentire nel presente: "Questo è il dolore che porto da quell'esperienza. È qui nel mio petto. Respiro. Sono qui." (consapevolezza, spazio)
Il qui e ora ti permette di stare con il dolore invece che essere il dolore.

È dare al passato lo spazio che merita - qui, ora

Paradossalmente, per "lasciare andare" il passato devi prima dargli attenzione adesso. Non evitarlo, ma accoglierlo consapevolmente nel presente.
Pratica dell'accoglienza consapevole:
Dedica 10-15 minuti (con supporto se serve):

1. Crea spazio sicuro (luogo tranquillo, momento scelto)
2. Invita consapevolmente il ricordo/emozione
3. Senti dove vive nel corpo
4. Respira in quello spazio
5. Dì: "Ti vedo. Ti riconosco. Meritavi di essere visto allora. Ti vedo adesso."
6. Resta finché senti un piccolo shift (può essere sottile)

Stai dando al passato ciò che non ha ricevuto: essere visto, riconosciuto, accolto. E lo fai qui, ora, da adulto consapevole.

È separare allora da adesso nelle reazioni

Il passato ti ha insegnato reazioni automatiche. Il qui e ora ti permette di vedere quelle reazioni e scegliere diversamente.
Esempio:
Automatismo da passato: Partner arriva tardi → panico immediato ("Mi sta abbandonando come fece X") → attacco o ritiro
Presenza nel qui e ora: Partner arriva tardi → noto panico emergere → respiro → "Questo è il panico da abbandono del passato. Ma questa persona non è X. Questa situazione non è quella. Posso scegliere una risposta diversa." → comunicazione calma
Il qui e ora crea spazio tra stimolo e risposta. In quello spazio c'è libertà.

È costruire sicurezza adesso per guarire allora

Non puoi cambiare il passato. Ma puoi creare un presente così sicuro che il sistema nervoso finalmente può rilassare la guardia e iniziare a elaborare.
La guarigione dal trauma richiede sicurezza percepita nel presente. Quando il qui e ora diventa un luogo sicuro, il passato può finalmente essere visto senza essere rivisuto.

Come usare il "qui e ora" per guarire il passato: pratiche concrete

Ora entriamo nel pratico. Come si usa effettivamente la presenza per guarire?

Pratica 1: Grounding - ancorarsi al presente

Quando il passato ti travolge, il grounding ti riporta qui.
Tecnica 5-4-3-2-1 (emergenza emotiva):
Guarda e nomina a voce alta:

• 5 cose che vedi
• 4 cose che puoi toccare (e toccale)
• 3 suoni che senti
• 2 odori che percepisci
• 1 cosa che puoi gustare

Questo esercizio forza il cervello nel presente sensoriale, interrompendo il loop del ricordo traumatico.

Variante: Grounding attraverso il corpo

• Premi i piedi sul pavimento, forte
• Spremi una palla anti-stress
• Passa acqua fredda sui polsi
• Fai 10 jumping jacks (salto a gambe divaricate) (movimento fisico interrompe stato traumatico)
• Mangia qualcosa di sapore forte (limone, menta)

Tutte tecniche che dicono al sistema nervoso: "Sei qui. Sei nel corpo. Sei adesso."

Pratica 2: La timeline - dove sono sulla linea del tempo?

Quando confuso tra passato e presente, visualizza una linea del tempo.
Come fare:
Immagina una linea orizzontale:

• A sinistra: il passato (evento traumatico)
• A destra: il futuro
• Al centro: ADESSO (tu sei qui)

Quando senti che il passato ti trascina:

1. Visualizza la linea
2. Nota dove sei (al centro, nell'adesso)
3. Vedi l'evento doloroso sulla linea (a sinistra, nel passato)
4. Afferma: "Quello è là. Io sono qui. Non sono più là."

Questa visualizzazione aiuta il cervello a ri-orientarsi temporalmente.

Pratica 3: Pendolazione - tra passato e presente

Tecnica dalla terapia del trauma (Somatic Experiencing): non restare solo nel dolore traumatico, ma pendolare tra passato doloroso e presente sicuro.
Come fare:

1. Identifica risorsa presente: Qualcosa di positivo/sicuro nel tuo adesso (persona, luogo, sensazione)
2. Tocca brevemente il dolore: Porta attenzione al ricordo/emozione traumatica per 10-20 secondi
3. Torna alla risorsa: Sposta attenzione alla risorsa presente per 30-60 secondi
4. Ripeti: Pendola avanti e indietro

Esempio:

• Risorsa: il mio cane, qui accanto, caldo e sicuro
• Dolore: ricordo di quando mi sentivo solo e abbandonato da bambino (10 secondi)
• Torno al cane: accarezzo, sento il pelo, lui è qui, io sono al sicuro (30 secondi)
• Ripeto

Questo insegna al sistema nervoso: "Posso toccare il dolore E tornare alla sicurezza. Non resto bloccato là."

Pratica 4: Il diario a due colonne - allora vs adesso

Strumento potente per distinguere passato da presente.
Crea due colonne:

ALLORA (Passato)	ADESSO (Presente)
Ero piccolo e impotente	Sono adulto e capace
Ero intrappolato	Sono libero di andarmene
Non avevo voce	Posso parlare e essere ascoltato
Nessuno mi proteggeva	Posso proteggermi
Mi sentivo in pericolo	Sono al sicuro

Quando triggerato, leggi la colonna di destra. Riporta consapevolezza a ciò che è vero adesso, non allora.

Pratica 5: Riscrivere la fine - dare potere al presente

Nei ricordi traumatici, spesso eri impotente. Ora, nel presente, puoi riscrivere simbolicamente quella scena dandoti il potere che non avevi.
Visualizzazione guidata (meglio con terapeuta):

1. Richiama il ricordo traumatico
2. Ora immagina il te adulto di adesso entrare nella scena
3. L'adulto protegge il te bambino/giovane
4. L'adulto dice ciò che il bambino aveva bisogno di sentire
5. L'adulto porta via il bambino in sicurezza

Importante: Questo non cambia il passato reale. Ma cambia la traccia emotiva nel sistema nervoso. Inserisce un elemento di potere e protezione dove prima c'era solo impotenza.

Pratica 6: Compassione per il te del passato - dal presente

Spesso giudichiamo chi eravamo allora: "Avrei dovuto reagire", "Sono stato stupido", "È colpa mia".
Pratica della compassione temporale:
Immagina il te del passato (all'età dell'evento). Dal presente, guardalo con compassione:

• Nota quanto eri giovane, vulnerabile
• Riconosci che facevi del tuo meglio con ciò che avevi
• Di' a quel te: "Non era colpa tua. Hai fatto ciò che potevi. Meritavi protezione e amore."

Questa pratica cambia la narrazione interna da giudizio a compassione. E la compassione è terapeutica.

Pratica 7: Creare rituali di chiusura

A volte il passato resta aperto come un loop incompiuto. Un rituale può creare chiusura simbolica nel presente.
Esempi di rituali:
Lettera bruciata: Scrivi tutto ciò che non hai mai detto a chi ti ha ferito. Leggi ad alta voce. Poi brucia la lettera. Simbolo di lasciare andare.
Oggetto rappresentativo: Trova un oggetto che rappresenta il dolore. Seppelliscilo in un luogo significativo. "Questo dolore ora riposa qui. Non lo porto più con me."
Cerimonia di rilascio: Con persone fidate, dichiari ad alta voce ciò che lasci andare. "Io [nome], lascio andare [cosa]. Non mi appartiene più." Loro testimoniano.
I rituali parlano al cervello emotivo/simbolico, non solo a quello razionale. E creano un punto fermo: prima e dopo.

Quando il "qui e ora" non basta: integrare altre forme di guarigione

La presenza è potente. Ma con traumi significativi, non è l'unico strumento necessario.

Quando serve supporto professionale

Considera terapia se:

• Il trauma è complesso o ripetuto (abuso prolungato, negligenza)
• Hai sintomi di PTSD - Disturbo da stress post traumatico (flashback, incubi, iper-allerta costante)
• Il dolore interferisce significativamente con la vita quotidiana
• Hai pensieri autolesionisti o suicidari
• Non riesci a praticare presenza senza essere sopraffatto

La presenza può essere parte del processo terapeutico, non l'unico strumento.

Integrare corpo e mente

Il trauma vive nel corpo. Servono approcci somatici:

• Yoga trauma-informed
• Danza/movimento terapeutico
• Massaggio terapeutico (con terapeuta trauma-informed)
• Tecniche di rilascio miofasciale
• Esercizio fisico regolare

Il corpo ha bisogno di completare le risposte che furono bloccate durante il trauma (la fuga non compiuta, la lotta repressa).

Costruire comunità di supporto

La guarigione non avviene in isolamento. Serve connessione sicura:

• Gruppi di supporto per sopravvissuti
• Relazioni dove puoi essere vulnerabile
• Persone che testimoniano il tuo dolore senza giudicarlo

Il trauma spesso include rottura di fiducia relazionale. La guarigione richiede esperienze relazionali riparative nel presente.

La guarigione non è lineare

Una verità che devi sapere: la guarigione dal passato traumatico non è una linea retta.

Aspettati onde, non progressione costante

Avrai giorni/settimane dove ti senti meglio. Poi il dolore riemergerà. Questo non è un fallimento. È normale.
La guarigione è più simile a onde: avanza, retrocede, avanza di più. Ma la tendenza generale è verso l'integrazione.

Anniversari e regressioni

Date anniversario degli eventi traumatici spesso portano regressioni. Il corpo ricorda anche se la mente non lo fa.
Durante questi periodi:

• Sii extra gentile con te stesso
• Riduci aspettative
• Aumenta supporto
• Usa le pratiche di grounding più frequentemente

Nuovi livelli di guarigione

A volte pensi di aver "superato" qualcosa, poi emerge un nuovo strato. Questo non significa che il lavoro precedente fu inutile. Significa che sei pronto per un livello più profondo.
La guarigione è a spirale: torni su temi simili, ma ogni volta da un luogo più integrato.

Il momento in cui il passato diventa davvero passato

Non posso dirti quando accadrà. Ma se lavori con presenza e supporto, arriva un momento di shift sottile ma profondo.

I segnali della guarigione

Sai che stai guarendo quando:

• Puoi pensare all'evento senza essere sopraffatto
• Hai tristezza per ciò che è accaduto, ma non panico/vergogna paralizzante
• I trigger diventano più rari e meno intensi
• Puoi stare nel presente per periodi più lunghi senza essere trascinato indietro
• Inizi a vedere crescita nata dal dolore (non "è stato bene che sia successo", ma "nonostante sia successo, sono cresciuto")
• Senti compassione per il te del passato
• Puoi avere relazioni sane nel presente, non guidate dai vecchi schemi

Il passato come memoria, non come prigione

La guarigione completa non significa dimenticare. Significa che il passato diventa una storia che puoi raccontare, non un'esperienza che continui a vivere.
Passa da "Sono un sopravvissuto ancora intrappolato" a "Sono una persona che ha attraversato X e ne è uscito".

La saggezza nata dal dolore

Molti che hanno guarito profondamente dicono qualcosa di sorprendente: non vorrebbero cancellare il passato se potessero.
Non perché è stato bello. Ma perché la persona che sono diventati attraversandolo - con profondità, compassione, forza, saggezza - non sarebbe esistita senza.
Questo non arriva subito. E non devi forzarti a pensare così. Ma molti, dopo anni di lavoro, arrivano qui naturalmente.

Il qui e ora come casa permanente

Il potere finale del qui e ora è questo: diventa il luogo dove finalmente abiti.
Non più prigioniero del passato che ti trascina indietro. Non più ansioso del futuro che potrebbe replicare il passato. Ma qui, adesso, in questo respiro, in questo corpo, in questo momento.
Il presente diventa casa. Non perché il presente è sempre bello. Ma perché sei finalmente presente per viverlo, qualunque esso sia.
E dal presente, puoi fare ciò che non potevi fare intrappolato nel passato: scegliere. Come rispondere. Dove andare. Chi essere. Cosa creare.
Il passato ha plasmato chi sei. Ma non comanda più chi diventerai.
Sei qui. Sei adesso. Sei libero.

Domande frequenti sul qui e ora con trauma

Come faccio a praticare il qui e ora se il presente mi fa paura quanto il passato?

Questa è una situazione complessa ma comune. Quando il passato traumatico era l'unico modo di relazionarti col presente (es. abuso continuato), il qui e ora può sembrare minaccioso. In questi casi: (1) Inizia con dosi microscopiche - 10 secondi di presenza, non 10 minuti. (2) Crea ancore di sicurezza prima - identifica cosa nel presente È sicuro (persona, oggetto, luogo) e usa quello come ponte. (3) Lavora con terapeuta specializzato - il trauma complesso richiede supporto, non puoi farlo da solo. (4) Pendola (vedi Pratica 3) - non restare solo nel presente se fa troppa paura, alterna con risorse. Il presente diventerà sicuro gradualmente, non immediatamente. Non forzare.

È possibile guarire senza rivisitare il trauma?

Dipende dalla gravità. Per traumi lievi-moderati, a volte sì - puoi guarire creando tanta sicurezza nel presente che il sistema nervoso si regola senza dover rielaborare ogni dettaglio. Per traumi significativi, generalmente serve qualche forma di elaborazione diretta - non necessariamente raccontare ogni dettaglio (anzi, a volte è controproducente), ma riconoscere, sentire, integrare. Approcci come Somatic Experiencing o EMDR permettono elaborazione senza necessariamente verbalizzare tutto. Il punto non è "rivivere" il trauma, ma completare le risposte bloccate nel sistema nervoso. Questo può avvenire con metodi bottom-up (dal corpo) più che top-down (dalla narrativa). Lavora con professionista per trovare via migliore per te.

Quanto tempo serve prima che il passato smetta di condizionare il presente?

Non esiste timeline fissa perché dipende da: tipo di trauma (singolo vs complesso), età quando è accaduto, supporto ricevuto dopo, risorse attuali, costanza nel lavoro terapeutico. Trauma singolo (es. incidente) con buon supporto: 6-18 mesi per miglioramento significativo. Trauma complesso (es. abuso prolungato): spesso anni di lavoro, con progressi graduali. Ma attenzione: "smettere di condizionare" è assoluto irrealistico. Più realistico: "condiziona sempre meno, sempre meno spesso, con intensità sempre minore". Dopo 2-3 anni di lavoro costante, molti riportano che il passato è presente ma non dominante. Dopo 5+ anni, diventa sfondo non primo piano. Ma è individuale. Non confrontare la tua timeline con altre. Ogni percorso è unico.

Come distinguere tra elaborare il passato e restare bloccato in esso?

Distinzione cruciale. Elaborare = esplorare consapevolmente con intenzione di integrare, con supporto, in dosi tollerabili, notando progressi (anche piccoli) nel tempo, con apertura a lasciare andare quando pronto. Restare bloccato = ruminazione ossessiva senza elaborazione, rivivere continuamente senza integrazione, nessun supporto terapeutico, focus solo sul dolore senza costruire presente, nessun movimento verso guarigione dopo mesi/anni. Test pratico: dopo una sessione di "lavoro sul passato", ti senti (anche se faticoso) leggermente più leggero/chiaro? Stai elaborando. Ti senti solo più devastato senza shift? Forse stai rivivendo senza elaborare. Elaborazione autentica ha qualità di "attraversamento" - vai dentro MA poi esci. Blocco ha qualità circolare - entri ma non esci mai.

Per continuare il viaggio su Strade Interiori

• Per pratiche quotidiane di presenza: Cinque pratiche quotidiane per vivere con più consapevolezza
• Per applicare presenza nella vita: Come essere presenti davvero nella vita di tutti i giorni
• Per perdonare te stesso: Perdonare sé stessi: il passo più difficile e più liberatorio
• Per lasciare andare: L'arte di mollare la presa: la libertà oltre il controllo

Domanda per te: Fai questo esperimento solo se ti senti al sicuro. Chiudi gli occhi. Respira tre volte. Porta attenzione a dove nel corpo senti residuo del passato (tensione, peso, dolore). Non cercare di cambiarlo. Solo riconoscilo: "Ti vedo. Sei qui. Meritavi di essere visto allora. Ti vedo adesso." Respira nello spazio. Poi riapri gli occhi. Guarda intorno. Nota: sei qui. Sei adesso. Sei al sicuro qui. Questo è il ponte tra allora e adesso.